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Conseils

L’ECHAUFFEMENT AVANT DE COURIR : LES 5 MEILLEURS EXERCICES

Evitez les blessures en s'échauffant de façon intelligente…

Roches, chemins glissants, neige, chemins de terre, montées abruptes et descentes dangereuses… Ce sont juste quelques-unes des difficultés auxquelles vous pourriez faire face lors d’une course. Mais combien d’entre nous prenons la peine de nous échauffer avant de courir ?

La clé de la préparation pour une course de trail est d’échauffer progressivements vos articulations, puis les tendons pour faire face aux différentes pentes du terrain. L'échauffement doit également être dynamique afin de préparer les muscles à travailler.

Mais d'abord, vous devez vous assurer que vous possédez le bon équipement : des habits qui conviennent aux conditions et à la température extérieure. Ceci est particulièrement important en hiver, quand vos muscles ont besoin de rester au chaud. Les couches sont ce qui fonctionne le mieux. Et si vous portez un sac à dos et que vous avez trop chaud, vous pouvez toujours mettre un kit de rechange dans le sac.

Si les conditions sont sèches, il est également logique que vous fassiez vos échauffements à l’extérieur avant de courir pour vous acclimater. 

C'est une bonne pratique de faire des exercices dynamiques avant chaque course d'entraînement. Donc, commencez par un petit jogging sur du plat pour échauffer vos muscles, environ 10 minutes.

À la fin de l'échauffement, vous devriez vous sentir modérément chaud et un peu à bout de souffle. Cette sensation sera plus forte en hiver.

1.  ECHAUFFEMENT DU BASSIN ET DES HANCHES


Commencez par écarter vos pieds comme sur l’illustration ci-dessus, les genoux souples. Imaginez que vous dessinez un grand cercle avec le bassin, ne bougez pas le torse,seulement la partie en dessous de votre taille. Faites de grands cercles dans les deux sens, puis essayez de bouger en faisant la forme d’un huit.

Passez 2 minutes sur cet exercice. Puis faites le cercle sur une seule jambe (maintenez l’équilibre sur cette jambe), et comme si vous étiez sur une corde raide, dessinez un demi-cercle sur le sol avec la jambe libre pour toucher la corde raide en face de la jambe d'appui puis derrière (1 minute chaque jambe). Concentrez-vous d'abord sur l'équilibre, puis augmentez la vitesse.

2. SAUTS AVEC LES DEUX PIEDS

Restez debout avec les pieds écartés parallèles aux hanches, les genoux souples. Commencez initialement par des petits sauts à un rythme de 2 par seconde, vous assurant que les talons effleurent le sol. Répétez jusqu'à ce que les muscles du mollet soient échauffés.

3. MONTEE DE GENOUX 

L'objectif de cet exercice est de se concentrer sur la phase d'entraînement de la course et échauffer également les articulations de l'épaule. Commencez par vous balancer sur une jambe avec le genou opposé levé, et le bras du même côté que la jambe tendue levé à hauteur des épaules, maintenez l’équilibre, puis changez de côté (un changement brusque et rapide). Expirez pendant que vous faites cela, répétez 10 fois, puis commencez à courir avec les genoux bien levés sur 10 mètres, répétez 3 fois.

4. ECHAUFFEMENT DES CHEVILLES

(1)

(2)

Debout, dessinez des cercles avec chaque pied, à tour de rôle, comme sur l’illustration ci-dessus (1). Répétez 8 fois dans les deux sens de manière rapide puis tournez vos pieds vers l’intérieur puis vers l’extérieur, tout en évitant de bouger les genoux (2).

5. ETIREMENT DES JAMBES

Un bon exercice progressif pour échauffer les articulations du genou afin qu’elles soient prêtes pour affronter les collines ! Commencez par avancer la jambe droite en fente (genoux avant plié et genou gauche presque au sol sans le toucher) en gardant bien les genoux, la hanche et les chevilles alignés. Variez la flexion du genou avant avec un angle de 45 degrés, un angle de 90 degrés puis un dernier plus important avec le genou arrière posé au sol. Faites le même exercice sur la jambe gauche. 

 

Bien sûr, il est également nécessaire de bien s’étirer après une course (c’est aussi important que l’échauffement). Les exercices d’étirement devraient être différents des exercices d'échauffement et devraient inclure des étirements plus soutenus (au minimum 30 secondes). Une autre astuce est d’utiliser un rouleau en mousse pour se masser.


31/07/2014
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