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5 astuces pour un échauffement efficace avec Jérôme Mermillod

Jérôme Mermillod, entraineur triathlète à Annecy spécialisé dans le coaching personnalisé, est fan de Merrell. Ce sportif accompli a bravé la pluie comme en témoignent les photos et les vidéos ci-dessous ! Pour nous livrer aujourd'hui ses conseils pour un échauffement "tout en douceur" avant d'entreprendre un jogging ou un tout autre effort sportif. Interview.

Merrell : Quel type d'échauffement faut-il faire avant un effort ?

Jérôme Mermillod : Une petite course lente de quinze ou vingt minutes est le meilleur moyen de commencer son échauffement. Il est important de ralentir. Cela peut sembler peu naturel au début, mais courir au ralenti est très bénéfique. Le temps de course est indicatif, il peut être ajusté en fonction de différents critères comme la température ambiante (plus il fait froid, plus l'échauffement doit durer longtemps, ndlr), ou le moment de la journée (le corps étant moins réveillé le matin, il faut insister davantage, ndlr). Il faut rester à l'aise pendant cette course, on doit pouvoir continuer à parler sans être essoufflé. Il est important de veiller à garder son dos bien droit et tonique. Il faut courir sur l'avant du pied. Lorsqu'on commence à attaquer avec un appui talon, cela signifie que l'amplitude des foulées est trop importante.  

Merrell : Après cette course lente, quel exercice préconisez-vous ?

Jérôme Mermillod : Après cet exercice lent qui est primordial dans l'échauffement, il faut augmenter son rythme cardiaque sur des efforts courts. Faites des séquences où vous accélérez progressivement votre course pendant 10 à 15 secondes, puis revenez en marchant. Répétez cet exercice 4 ou 5 fois. Ce n'est pas un sprint, il  faut accélérer doucement et ne pas avoir atteint sa vitesse maximale à la fin des 15 secondes. L'objectif de cette première partie de l'échauffement est de stimuler progressivement le système cardio-vasculaire, d'augmenter la température corporelle, d'accélérer le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire. Tous ces changements doivent s'installer au fur et à mesure. C'est cet échauffement musculaire qui permet d'éviter la blessure. L'objectif est de recruter un grand nombre d'unités motrices ; c'est-à-dire de préparer son corps à contracter les muscles de façon optimale. Un muscle qui n'est pas correctement échauffé ne contracte pas suffisamment ses fibres musculaires, il est moins performant. 

Merrell : Que faire pour échauffer son système musculaire et articulaire ?

Jérôme Mermillod : Pour amorcer la seconde partie de l'échauffement, l'exercice du talon-fesse est particulièrement efficace. Il permet d'irriguer et d'échauffer les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la jambe, ndlr). Rapprochez rapidement vos talons de vos fesses alternativement, dans une petite course dynamique sur 10 mètres, revenez en marchant et répétez 3 fois. L'exercice suivant est la montée de genoux. Montez rapidement et alternativement les genoux vers la poitrine dans une course dynamique sur 10 mètres, revenez en marchant et répétez trois fois. Dans ces deux exercices, il est important de courir sur l'avant du pied, le talon ne doit pas toucher le sol. Les bras sont fléchis et les coudes tirés vers l'arrière, on recherche l'alignement du haut du corps. Pour clore la phase d'échauffement, il est idéal de travailler sur la mobilité articulaire avec des exercices de rotations de la hanche et de balance des bras en oppositions au-dessus de la tête.

Merrell : Quelles sont les erreurs à éviter?

Jérôme Mermillod : L'étirement passif à la fin de la séance d'échauffement, bien qu'encore enseigné dans les écoles, est contre-productif. Le but de l'échauffement est d'irriguer le muscle alors que l'étirement passif le compresse. On préfèrera l'étirement en "balistique", comme la balance de la jambe d'avant en arrière.

Merrell : Un dernier conseil à nos lecteurs avant de s'élancer ?

Jérôme Mermillod : Si vous n'avez que peu de temps, il est préférable de faire uniquement un bon échauffement plutôt que de simplement partir courir ou de courir trop vite. Il faut vraiment penser à partir doucement, à se freiner constamment pour permettre à la fréquence respiratoire de s'installer progressivement. L'échauffement progressif permettra de se sentir plus à l'aise pendant tout l'effort. L'intérêt de courir doucement est que cela favorise une foulée plus courte, qui permet d'être mieux placé sur l'avant du pied. Pendant des années nous avons été formatés à courir en attaquant le sol avec le talon, une petite course lente en début de séance permet de reconnecter avec notre foulée naturelle, sur l'avant du pied.

Merrell : Merci Jérôme Mermillod !

30/06/2013
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